教师膳食结构

鸡蛋必小可少

　　鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一，它富含人体所需要的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适于脑力工作者食用。因此，每天可吃l-2个鸡蛋来补充营养。

　　常吃豆类及其制品

　　这是自然界最好的植物蛋白米源。大豆中富含有人脑所需的优质蛋白和8种必需氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外，还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质，特别适合与脑力工作者。更值一提的是，大豆脂肪中含有85．5％的不饱和脂肪酸，其中又以亚麻酸和亚油酸含量很多，它们具有降低人体内胆固醇的作用，对中老年脑力劳动者预防和控制心脑血管疾病尤为有益。

　　经常摄食鱼脑

　　动物的脑都含有大量的脑磷脂和卵磷脂。其中又以鱼脑髓为最佳。因为鱼脑中的鱼油含有两种不饱和脂肪酸：二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)这两种物质，也就是所谓“脑黄金”。这些物质是人体大脑营养所必不可少的，对大脑细胞，尤其是脑神经传导和突触的生长发育有着极其重要的作用。人脑中如缺少DHA，就会影响脑功能，降低人的学习、思维、推理和判断等能力。而经常吃鱼，尤其是鱼脑，可多吸收DHA，从而活化人的神经细胞，改善大脑功能。但需要注意的是，由于鱼脑中胆固醇含量也较高，因而老年人，尤其是患有心脑血管疾病的人，不宜食用。

　　常吃核桃和芝麻

　　中医认为，这两种物质有“补五脏，益气力，强筋骨，健脑髓”的作用。现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。

　　适当选择滋补食品

　　脑力劳动后神经兴奋易致失眠，用桂圆(龙眼)肉煮汤喝，可起到安神和安眠的作用；红枣有养胃健脾，益血壮神的功效，还能安神和解除抑郁；蜂蜜中有脑细胞所需的能源葡萄糖及果糖，而蜂王浆更是人体滋补佳品，经常饮用可提神补脑，增强脑细胞活力。

　　水果

　　菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；柠檬可提高人的接受能力，因此在上外语课之前最好喝一杯柠檬汁；香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸，有丫色氨酸，任何压力都无法使您失去平衡，色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的JOL清素，这是一种神经介质，它能使人感受到幸福、开朗，预防抑郁症的发生。

教师膳食结构(2)

　　早餐――低脂低糖

　　早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细胞活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降；另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪和胆固醇过多，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。脑营养学家认为，科学的早餐原则应以低脂低糖为主，选择猪瘦肉，禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。

　　午餐――多吃蛋白质

　　午餐的明智选择是坚持以蛋白质含量高的食物为主，以碳水化合物为辅的原则。面粉、米饭、甜食过多下午会恹恹欲睡，打不起精神，中老年人尤甚。据美国心理学家斯普林教授研究，4 0岁以上无论男女，大量吃碳水化合物多的食物，在进餐后的4个小时之内，精力都赶不上那些以高蛋白食物为午餐的人。奥妙在于鸡、鸭、鱼肉等高蛋白食物富含蛋白质，并可分解出大量酪氨酸，进入脑中便转化为使大脑兴奋的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，因而精力充沛。

　　晚餐――高糖低蛋白

　　对绝大多数人来说，晚间较为闲暇，不需多大脑力，且逐渐接近睡眠时间。所以晚餐与早餐正好相反，高碳水化合物食品应列为主食，让较多的糖分进入体内，提升脑中血清素浓度，发挥镇静作用，以保持心态安宁，并为入睡打下基础。至于富含蛋白质的食品，如禽蛋，牛肉、鱼类等应加以限制。专家的研究报告称，晚餐若摄入过多蛋白质，可增加体内钙元素流失，一方面丢失大量钙质而导致缺钙症；另一方面升高尿中钙浓度，沉淀而形成结石核心，引发尿路结石病。

教师的膳食结构(3)

　　教师职业崇高而又辛苦，忙起来常常废寝忘食，心血俱损，甚至年纪稍大就疾病缠身。若平时能注意一下膳食结构调整搭配，不仅有益于身体健康，也有助于工作效率和质量的提高。

　　1．食要粗细搭配

　　B族维生素中含有人体分解代谢中不可缺少的辅酶。这些B族维生素在标准粉、机米、小米、玉米面、十豆类中含量都很丰富。如果供给不足，就会影响人体对碳水化合物的利用，尤其是脑力劳动者，大脑需要的热量主要来自葡萄糖。粗细粮搭配吃，可以弥补偏食所缺乏的氨基酸。此外，粗粮内含锌量很高，锌对视力有一定作用，但粗粮中含有植酸，容易影响锌的利用和吸收，故需用豆类来补充锌(锌也要适量)。

男教师每日吃粮400～500克，女教师350～450克，较为合适。

　　2．肉类要和豆类搭配

　　食物中蛋白质的来源有动物性食品和植物性食品两种。动物蛋白质的质和量及其比例都更适合人体生理需要，尤其是鸡蛋、牛奶、瘦肉等。牛奶中还含有维生素A、维生素B2及丰富的无机盐，这些对教师来说能预防视力衰退并防止发生各种上皮细胞肿瘤，消除疲劳和预防骨增生症。鸡蛋含有丰富的卵磷脂和胆碱，卵磷脂是构成神经组织和推动脑代谢的重要高能物质。由胆碱变化而来的乙酰胆碱是这种神经细胞的重要传递物质。这对花费大量脑力劳动的教师有增加大脑记忆力和防治神经衰弱的作用。此外，猪肝、牛肝也含有丰富的维生素A、维生素Bl和叶酸等，能保持教师的视力，增强机体抵抗力和免疫力，并防止恶性贫血。

　　大豆及豆制品是植物性的优良蛋白质，含有人体必需的氨基酸和大豆磷脂。大豆磷脂能促进神经活动，增强思维能力。在食油中还含有人体必需脂肪酸，它有降低胆固醇的作用。因此，大豆及豆制品是中年教师预防高血压、高血脂症的理想食品。

　　3．菜与瓜果搭配

　　蔬菜和瓜果是供给人体丰富的维生素和无机盐的来源，还可以调节体内的酸碱平衡。维生素C能增强机体的抵抗力，预防流感，维持骨、齿健康，降低血中胆固醇，可以预防癌症。特别是蔬菜中的纤维素和水果中的果胶有防止便秘、痔疮、直肠癌和大肠癌的作用。水果中的柠檬酸等有促进胃液分泌助消化的功用。故教师须多吃蔬菜、瓜果。

　　一位体重65公斤的男教师每日食物内容应为粮食O．5公斤、鸡蛋1只、肉类100克、豆制品50克、蔬菜0．5公斤、油50克，这样可达到75克蛋白质、2700千卡热量，满足身体需要。如有条件的话，再增加些牛奶或豆浆就更为理想了。